Tofu patrí medzi zdravé potraviny. Keďže sa vyrába zo sóje, môžeme sa oprieť o prieskumy, ktoré zahŕňajú aj konzumáciu sóje a jej dopad na zdravie.
Údaje o spotrebe sóje pochádzajú zo štúdií, ktoré sa orientovali na vplyv stravovania na zdravie (napr. Japan´s National Nutrition Survey), ale aj z Organizácie pre výživu a poľnohospodárstvo (FAO). Najvýznamnejšie z týchto štúdií sledovali vzťah medzi výživou a chorobami a práve tieto komplexne sledovali aj spotrebu sóje a sójových výrobkov.
Práve Japonci, ktorí sú na svete známi svojou dlhovekosťou, konzumujú v priemere 1 až 1 ½ porcie sójových výrobkov denne (medzi ktoré patrí tofu, edamame fazuľky, miso pasta, natto a iné). Navyše, u starších Japoncov bolo zistené, že konzumujú až 3 porcie sójových výrobkov denne.
Z výsledkov štúdií tiež vyplýva, že v rámci dennej spotreby sójových výrobkov je asi polovica z toho práve spotreba tofu.
Sójový syr, alebo tofu syr
Čo to vlastne je?
Tofu sa niekedy nazýva aj tofu syr alebo sójový syr. Je to preto, lebo jeho príprava je podobná syru zo živočíšneho mlieka a vyrába sa práva zo sóje.
Uvarené sójové bôby sa rozmixujú a precedia. Vznikne tak sójové mlieko a vedľajší produkt, ktorý sa nazýva okara a dá sa ešte dobre využiť na výrobu nátierok, alebo aj do koláčov a sušienok.
Získané sójové mlieko sa zohreje, pridá sa zrážadlo (pri výrobe živočíšneho syru je to syridlo) a nechá sa ochladnúť. Vyzrážaná sójová bielkovina sa precedí cez husté sitko, alebo tkaninu a odloží do tofu lisu, kde sa ďalej stláča a vytlačí sa prebytočná voda. Podobne, ako pri výrobe syru zo živočíšneho mlieka.
Ako zrážadlo sa do tofu zvykne používať napr. japonské nigari, čo je vlastne chlorid horečnatý získaný z morskej vody. No často sa používa aj chlorid vápenatý. Na slovenskom trhu nájdeme tofu vyrobené aj s jedným, aj s druhým typom zrážadla.
Konzistenciu tofu ovplyvňuje aj čas, ako dlho zostane v lise. Ak zostane dlhšie, viac vody sa vylisuje a tofu bude tuhšie. Ak zostane kratšie, bude tofu obsahovať viac vody a bude menej pevné. Orientačne sa čas v tofu lise počíta v desiatkach minút.
Je tofu nudné a bez chuti?
Práve naopak! Na Slovenskom trhu dnes nájdeme rôzne druhy tofu. To „klasické“ je biele, alebo naturálne. Dalo by sa povedať, že je bez chuti. Pokiaľ sa správne nepripraví, výsledné jedlo nebude vôbec chutné. No netreba sa ničoho báť, pretože práve vďaka tejto jeho „bezchutnosti“ si ho môžeme pripraviť na sladko, alebo na slano. Tofu do seba nasaje akúkoľvek marinádu, do ktorej ho namočíme. Zvykne sa namáčať práve v sójovej omáčke, ktorá mu pridá umami chuť.
Na druhej strane, keď pridáme sladkú marinádu, pripravíme si tak zdravý dezert, alebo sladké hlavné jedlo. Inšpirovať sa môžeme palacinkami s tofu „tvarohom“, ktorý si pripravíme z rozdrveného bieleho tofu, sójového mlieka, kukuričného škrobu, cukru, vanilky a hrozienok.
Takže marináda je v prípade bieleho tofu mimoriadne dôležitá.
Veľkej obľube sa teší údené tofu. Je to mimoriadne chutné tofu, ktoré už nie je potrebné marinovať. Chuť je jemne slaná a údená. Stačí ho len krátko opražiť na panvici, či pridať do hotovej omáčky, alebo polievky. Dajú sa z neho vymixovať aj nátierky na chlieb.
Rovnakú výhodu rýchlosti prípravy má aj hotové marinované tofu. Na trhu je dostupné aj v rôznych príchutiach, napr. chilli a limeta, s tymiánom, alebo sweet chilli. Tiež ho stačí len vybrať z obalu a krátko opražiť na panvici. Podávať ho môžete napr. s ryžou alebo s cestovinami.
A možno ste si v obchodoch všimli aj bazalkové tofu. Takéto sa dá ľahko použiť aj do studenej kuchyne.
Výživové hodnoty a benefity
Opäť sa vrátime k zdraviu a tofu. Ako sme už na začiatku spomínali, tofu patrí medzi zdravé potraviny. Spomenieme zopár výživových hodnôt:
- Bielkoviny –16g/100g
- Vápnik – 210 -324mg/100g (kravské plnotučné mlieko má pre porovnanie iba 110 – 130mg/100g)
- Železo – 5,4mg/100g (čo je 2 až 3 krát viac ako v živočíšnom mäse)
- Izoflavonoidy – tofu obsahuje veľké množstvo týchto zdraviu prospešných látok, ktoré pôsobia:
- preventívne proti rakovine prsníka,
- zlepšujú cievne prekrvenie a zvyšujú elasticitu ciev,
- znižujú riziko cievnej mozgovej príhody,
- znižujú riziko srdcovocievnych ochorení,
- pôsobia preventívne proti rakovine žalúdka.
Recepty
Inšpiratívne recepty na tofu jedlá, ale aj sladké palacinky, pre vysokoškolské jedálne, ale aj domácnosti nájdete na našej stránke, v sekcii Recepty alebo v kuchárskych brožúrkach na stiahnutie:
- Kuchárka na 5 týždňov (palacinky a tofu recepty)
- Recepty z jedného hrnca (tofu recepty)
Zdroje:
- https://www.theveganrd.com/2011/03/soyfoods-in-asia-how-much-do-people-really-eat/
- https://www.osteoporoza.sk/pacienti/vyziva/tabula-obsahu-vapnika/
- https://zdravovek.eu/tofu-syr/
- https://zelenajedalen.sk/wp-content/uploads/2021/10/recepty-z-jedneho-hrnca.pdf
- Chocolate photo created by timolina – www.freepik.com
- Chinese photo created by jcomp – www.freepik.com
- Photo by Sherman Kwan on Unsplash